Naujienos
Bendrosios fizinio aktyvumo rekomendacijos vaikams ir paaugliams
Kodėl
reikalingos fizinio aktyvumo rekomendacijos ?
Pastaraisiais dešimtmečiais labai
pasikeitė vaikų ir paauglių laisvalaikio bei pramogų pobūdis – tapo žymiai
fiziškai pasyvesnis. Vaikai, kurie praleidžia daug laiko prie televizoriaus,
skaitydami, besimokydami ar žaisdami kompiuterinius žaidimus (be to, nuo 3 iki 6 valandų prasėdi ugdymo įstaigose), dažniau turi
padidėjusį arterinį kraujo spaudimą, labiau rizikuoja nutukti ar turėti
antsvorį, susirgti depresija, jiems būdingesni nerimo sutrikimai, nenormali
laikysena, įvairūs funkciniai negalavimai, didėja tikimybė suaugus daugiau
sirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis ir pan.
Yra pakankamai mokslinių įrodymų,
kad fizinis aktyvumas yra viena iš svarbiausių sveiko gyvenimo būdo sudėtinių
dalių, darant teigiamą įtaką ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai bei
kognityvinėms funkcijoms, gyvenimo kokybei ir gyvenimo pilnatvės pajautimui,
socialiniam asmens aktyvumui ir kt.
Ši pigi, efektyvi, prieinama ir išsamiai
pasaulyje ištyrinėta ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo priemonė Lietuvoje
turėtų būti taikoma plačiau ir efektyviau. Šios
bendro pobūdžio tiek specialistams, tiek gyventojams skirtos fizinio
aktyvumo rekomendacijos parengtos siekiant suteikti naudingos, konkrečios,
mokslu pagrįstos informacijos, kurią būtų galima sėkmingai pritaikyti
praktiškai.
Bendrosios fizinio aktyvumo
rekomendacijos vaikams (nuo 6 iki 11 metų) ir paaugliams (nuo 12 iki 17 metų)
Norint, kad pagerėtų širdies ir
kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų būklė, griaučių raumenų pajėgumas, kaulinio
audinio tankis bei tvirtumas, medžiagų apykaitos fiziologiniai rodikliai,
mažėtų streso, nerimo bei depresijos simptomai, mažėtų galimybė nutukti ar
turėtų antsvorį, gerėtų mokymosi rezultatai, rekomenduojama:
1.
Visi vaikai ir paaugliai turi kasdien sukaupti mažiausiai 60 minučių vidutinio ar didesnio intensyvumo fizinės
veiklos. Per savaitę tai turi sudaryti ne mažiau kaip 300 minučių.
2.
Norint pasiekti didesnės naudos sveikatai, fizinės veiklos laikas turi būti
ilgesnis nei minimalus (60 minučių) ir
trukti bent 1,5-2 valandas (120 minučių) kasdien.
3.
,,Sukaupti 60 minučių fizinės veiklos“ reiškia, kad dienos fizinio aktyvumo
norma gali būti pasiekta, pavyzdžiui, per 2 kartus po 30 minučių ar net per 3
kartus po 20 minučių.
4.
Didžioji dalis kasdienės fizinės veiklos turi būti ilgai trunkanti ištvermę
lavinanti veikla. Kad didėtų raumenų jėga ir kaulų tvirtumas bei jų tankis,
didelio intensyvumo fizine veikla reikia užsiimti ne rečiau kaip 2 kartus per savaitę.
5.
Jei vaikai ar paaugliai nesilaiko šių rekomendacijų ir jų fizinio aktyvumo
lygis yra mažesnis, nei rekomenduojama, net ir mažiau intensyvi (ar trumpesnė)
fizinė veikla suteiks daugiau naudos sveikatai ir gerai savijautai negu fizinis
pasyvumas ir ilgas sėdėjimas.
Praktiniai
rekomendacijų įgyvendinimo pavyzdžiai:
- Vidutinio
intensyvumo fizinės veiklos metu vaikai ir paaugliai sušyla ir pradeda
prakaituoti, kvėpavimas tampa greitesnis bei gilesnis, padidėja širdies
susitraukimų dažnis. Tačiau jie vis dar geba be didelių pastangų ilgai kalbėtis
tarpusavyje. Tokios veiklos pavyzdys būtų važiavimas dviračiu, riedučiais ar
paspirtuku, šokinėjimas ant batuto arba su treniruočių šokliuku, įvairiausi
žaidimai vaikų žaidimo aikštelėse, parkuose, paplūdimiuose, sporto aikštelėse
ir kiemuose, kūno kultūros pamokos mokykloje, fizinis aktyvumas pertraukų metu
ir kt. Visa vaikų ir paauglių fizinė veikla turėtų būti kiek galima įvairesnė,
kad sudarytų optimalias galimybes geram fiziniam pajėgumui bei visoms fizinėms ypatybėms,
tokioms kaip ištvermė, raumenų jėga, lankstumas, greitumas, vikrumas, reakcija,
pusiausvyra ir koordinacija.
- Didelio
intensyvumo fizinės veiklos metu intensyviai prakaituojama, pasidaro daug
sunkiau kvėpuoti, reikšmingai padidėja širdies susitraukimų dažnis, tampa sunku
ilgiau kalbėtis. Tokia veikla būtų greitas bėgimas, plaukimas ar intensyvūs
sportiniai žaidimai: futbolas, krepšinis, rankinis, kvadratas ir kt., taip pat
papildomi užsiėmimai sporto būreliuose ar sporto mokyklose.
- Fiziniai
veiksmai, kurie stiprina raumenis, didina jų jėgą ir kaulų tvirtumą bei tankį –
tai jėgos pratimai su svarmenimis ar savo kūno svariu (dažniausiai siūloma
paauglystėje) arba judėjimas, kurio metu įveikiamas pasipriešinimas.
Pavyzdžiui, karstymasis, laipiojimas, šokinėjimas žaidimo aikštelėse, kliūčių
ruožuose, laipynių parkuose, tokios sporto rūšys kaip gimnastika, irklavimas,
lengvoji atletika, lauko tenisas ir kt.
- Mokykloje
kasdien prasėdima apie 3–6 valandas (kartais ilgiau), neskaičiuojant papildomų
užsiėmimų, fiziškai pasyvios užklasinės veiklos, pamokų ruošos namie ir kt.
Taigi bendras sėdint praleistas laikas gali siekti 8–9 valandas kasdien.
Siekiant padidinti vaikų ir paauglių fizinį aktyvumą, būtina riboti laiką,
praleidžiamą žiūrint televizorių, naudojantis kompiuteriu ar išmaniuoju
telefonu, vaikams (nuo 6 iki 11 metų) iki 1 valandos per dieną, o paaugliams
(nuo 12 iki 17 metų) – iki 2 valandų per dieną.
- Taip
pat patartina mažiau naudotis visuomeniniu ar asmeniniu transportu – kuo
dažniau jį keisti ėjimu pėsčiomis ar važiavimu dviračiu, riedlente, paspirtuku.
Patartina pasidalyti darbus šeimoje ir padėti tėvams bei seneliams apsipirkti,
sutvarkyti namus, gaminti maistą, išsiskalbti, nuplauti automobilį, pavedžioti
šunį lauke, padėti sode, darže, ūkyje ir kt. Ypač pagirtinos ir tinkamos visos
fiziškai aktyvios laisvalaikio veiklos gamtoje su šeima ar bendruomene:
pasivaikščiojimai, iškylos, žygiai, talkos, sporto šventės, varžybos, fiziškai aktyvūs
gimtadieniai ir kt.
- Praktikuojant
vaikų ir paauglių fizines veiklas itin svarbi socialinė ir emocinė aplinka,
kuri sukuria malonumo ir džiaugsmo, savęs įtvirtinimo ir savigarbos,
pasitenkinimo savimi ir fizine veikla atmosferą. Tokią aplinką sukuria aktyvus
tėvų ir kitų šeimos narių, pedagogų, draugų ir bendraamžių dalyvavimas –
supratimas, skatinimas, raginimas, aktyvus palaikymas ir betarpiškas
dalyvavimas.
Šios rekomendacijos yra tinkamos
visiems sveikiems vaikams ir paaugliams nuo 6 iki 17 metų amžiaus, jeigu nėra
kokių nors specifinių kontraindikacijų. Taikant šias bendrąsias fizinio
aktyvumo rekomendacijas būtina atsižvelgti į individualius sveikatos, fizinės
ir psichinės raidos bei motorinius gebėjimus. Jei yra galimybė, lėtinėmis neinfekcinėmis
ligomis sergantys vaikai ir paaugliai taip pat turėtų laikytis šių
rekomendacijų, bet tik prižiūrimi asmens sveikatos specialistų, kurie padėtų
suprasti specifinius fizinės veiklos tipus bei rūšis ir tinkamai
(individualiai) parinktų krūvį.
Pagal užsienio literatūrą rekomendacijas
parengė:
Remigijus Zumeras, Sveikatos mokymo ir
ligų prevencijos centras
Rengiant rekomendacijas konsultavo:
Prof. habil. dr. Albertas Skurvydas ir
prof. dr. Rasa Jankauskienė, Lietuvos sporto universitetas.
Doc. Dr. Inesa Rimdeikienė, LSMUL Kauno
klinikų Reabilitacijos klinika
Rekomendacijas redagavo:
Rytis Rimgaila, Lietuvos mokinių
neformaliojo švietimo centras
|