Sveikatos ir saugos ugdymo skyrius

 
 

Sveikatos ugdymo naujienos

Diena be lifto per karantiną

Įkelta 2020-04-27

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras informuoja, kad 2020 metais 6-asis Tarptautinės dienos be lifto minėjimas numatytas balandžio 29 dieną. Ši diena (tiksliau, iniciatyva) buvo sugalvota ir inicijuota dėl vieno paprasto tikslo – motyvuoti žmones rinktis laiptus vietoj liftų ir eskalatorių, nes kopimas laiptais nereikalauja didelių papildomų pastangų ar išlaidų ir yra tinkama fizinio aktyvumo rūšis bendrai sveikatai ir savijautai pagerinti. 2019 metais Tarptautinė diena be lifto tapo ypač populiari ir pasiekė naujas aukštumas – įvairūs renginiai įvyko daugiau nei 40 valstybių 5-iuose žemynuose. Dabartiniu sudėtingu ir sunkiu pasaulinės pandemijos metu, kai daugelyje valstybių yra uždarytos beveik visos prekybos vietos ir prekybos centrai, turgūs, biurų pastatai, o dauguma gyvenimo ir darbinių veiklų apsiriboja namų erdve, vertėtų parodyti neeilinę išmonę, kad aktyviai paminėtume šią dieną.

Visada diena be lifto buvo puikus būdas atkreipti žmonių dėmesį į lengvą bei prieinamą kelią bent trumpam tapti fiziškai aktyvesniems. Ir moksliniai straipsniai patvirtina tokių socialinių veiklų (iniciatyvų) efektyvumą [1, 2], o kai kuriose valstybėse jau sėkmingai taikomos panašios intervencijos kūrybingai skatinat padidinti nuolatos mažėjantį gyventojų fizinį aktyvumą [10, 13].

Karantino metu žmonių judėjimas yra apribotas iki minimumo siekiant išvengti socialinių kontaktų ir taip stabdyti viruso plitimą, tačiau vis tiek galima rasti kūrybingų ir smagių būdų, kaip išlikti fiziškai aktyviems. Todėl iniciatorių (Tarptautinės sporto ir kultūros asociacijos, The International Sport and Culture Association – ISCA) buvo nuspręsta surengti dieną be lifto kaip ir planuota, bet ją pritaikyti prie drastiškai pasikeitusios pasaulinės situacijos. Šiemet organizatoriai, užuot prašę dalyvių ir entuziastų daugiau laipioti laiptais (kaip būdavo praėjusiais metais), prašo žmonių tiesiog kūrybingai naudotis laiptais (#UseTheStairs). Ir užuot, kaip buvo įprasta, raginę organizuoti įvairius teminius renginius ir fizines veiklas savo kabinetuose, darbo vietose ar viešuosiuose pastatuose, organizatoriai prašo padėti skleisti naują žinią ir kviesti žmones pasidalyti įvairiausiomis idėjomis, kaip kitaip gauti kasdienę fizinės veiklos „dozę“. Todėl visi norintieji kviečiami prisijungti prie organizatorių svetainės, registruotis https://no-elevators-day.nowwemove.com/register/ ir aktyviai dalyvauti:

1. Pasidalinkite savo mintimis ir idėjomis su viso pasaulio žmonėmis.

2. Fotografuokite ar darykite vaizdo įrašus, kaip kūrybingai naudojate laiptus fiziniam aktyvumui palaikyti.

3. Naujos fizinės veiklos padės kurti sveikesnius įpročius įvairių bendruomenių nariams net ir labai pasikeitusiomis sąlygomis.

4. Tokiu būdu dalyvausite netradiciniame pasauliniame fizinės veiklos renginyje, kuriuo stengiamės išlikti fiziškai aktyvūs net griežto karantino sąlygomis.

5. Šiuolaikinės informacinės-komunikacinės technologijos labai pagelbės pasidalinti šiomis idėjomis. Nuotrauką arba vaizdo įrašą įkelkite į socialinius tinklus su nuoroda „hashtags“ #UseTheStairs #NoElevatorsDay.

6. Pasidalinkite informacija su draugais, kolegomis, partneriais ir bendrai sukurkime didžiausią, naujovišką fizinių pratybų duomenų bazę, prieinamą kiekvienam norinčiam.

7. Tokiu būdu tapsime šiek tiek aktyvesni, linksmesni, net būdami priversti likti namuose.

Taigi trumpai apžvelkime gausius mokslinius straipsnius bei rekomendacijas, kuo gi gali būti naudingas kopimas laiptais ir kaip jį galima kūrybingai panaudoti.

  • Laiptai, kaip fizinio aktyvo priemonė, yra nemokama, lengvai pasiekiama ir dėl to kiekvienas iš mūsų gali ant jų mankštintis. Kopimas laiptais yra neabejotinai tinkama fizinė veikla, kurią galima sėkmingai naudoti kasdieniame gyvenime, kad būtų padidintas fizinio aktyvumo lygis ir gaunama nauda sveikatai [2, 3, 4, 14 ir kt.]. Rekomenduojamas kopimo minimumas – bent iki 4 aukšto kasdien, laipsniškai didinant atstumą, o vėliau ir kopimo greitį.
  • Kopiant laiptais energijos sąnaudos maždaug 8–10 kartų didesnės nei ilsintis, dėl to specialistai ir siūlo taip didinti kasdienį fizinį aktyvumą [13, 15, 16]. Kopdami laiptais sudeginame apie 8–11 kcal energijos per minutę, taigi kasdien galima sudeginti apie 65 kcal per 15 min., o per valandą apie – 560 kcal [3, 9, 16]. Tai yra kur kas daugiau, palyginti su kitomis vidutinio intensyvumo fizinėmis veiklomis. Pavyzdžiui, 30 min. bėgimas pagal poveikį organizmui prilygsta maždaug 15 min. kopimui laiptais. O padidinus kopimo greitį, laiptų statumą (nuolydžio kampą) ar nešant papildomus svorius (pavyzdžiui, pirkinius) galima sudeginti dar daugiau kalorijų [3, 15].
  • Aktyviai kopiant laiptais energijos sąnaudos gali būti dvigubai didesnės nei greitai einant ir net iki 50 proc. didesnės nei kilnojant svarmenis ar einant raižyta vietove [4, 15]. Be to, didžiausias fizinės veiklos intensyvumas pasiekiamas daug greičiau nei vaikštant – vos po kelių intensyvių atsispyrimų lipant laiptais reikšmingai suaktyvėja kvėpavimas ir širdies veikla [4, 15].
  • Dažnas kopimas laiptais neabejotinai sustiprina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, nes dėl šios nuolat taikomos fizinės veiklos organizmas geriau pasisavina deguonį iš oro ir greičiau papildo raumenis kraujo, įsotinto deguonies [5, 8, 9]. Laikui bėgant sustiprėjusi širdies ir plaučių funkcija gali pagerinti jūsų aerobinę ištvermę, todėl kopimas laiptais dažnai rekomenduojamas kaip puiki kasdienio fizinio aktyvumo rūšis [5, 8, 9].
  • Moksliniais tyrimais nustatyta, kad net ir trumpai (vos po 10 min.) kopiant laiptais per parą gali padidėti gerojo cholesterolio kiekis kraujo plazmoje, sumažėti arterinis kraujo spaudimas ir su laiku pagerėti širdies ir kraujagyslių sistemos būklė, ypač dirbantiems sėdimąjį darbą žmonėms [6, 7, 8]. Ilgiau ir dažniau kopiant laiptais gaunamas teigiamas poveikis svoriui, mažėja blogojo cholesterolio ir gliukozės kiekis kraujo plazmoje, todėl mirties rizika nuo lėtinių neinfekcinių ligų sumažėja apie 15 proc.
  • Kopiant laiptais ar atliekant pratimus ant laiptų gali pagerėti kaulų, raumenų ir sąnarių funkcija. Šis veiksmas ne tik didina kojų raumenų jėgą ir ištvermę (sėdmenų, keturgalvio raumens, blauzdos raumenų), bet ir su laiku sustiprina kaulus bei sumažina osteoporozės riziką [5, 7, 13]. O tai ypač svarbu vyresniame amžiuje. Be to, kopiant laiptais sąnariai gauna silpnesnį smūgį nei einat ar bėgant lygiu kietu paviršiumi, todėl šis veiksmas kelių sąnariams yra saugesnis.
  • Duko universitete (Šiaurės Karolina, JAV) atliktų tyrimų metu aptikta stipri teigiama koreliacija tarp kopimo laiptais ir kaulų tankio moterims po menopauzės [3]. Kitoje didelėje studijoje menopauzės amžiaus moterų grupei buvo nustatyta, kad sergančioms 2 stadijos arterine hipertenzija dažnai lipant laiptais reikšmingai sumažėjo arterinis spaudimas [7, 13].
  • Moksliniai tyrimai parodė, kad nors lipant kas antrą laiptelį sunaudojama šiek tiek daugiau energijos trumpuoju periodu, tačiau nuosekliai įveikiant visus laiptelius reikia daugiau energijos. Todėl jei norite pasiekti maksimalų poveikį sveikatai ir sudeginti daugiau kalorijų, rekomenduojama nepraleisti laiptų ir žingsniuoti iš eilės. Taigi aktyvus ir dažnas kopimas laiptais yra neabejotinai tinkamas siekiant didesnio fizinio aerobinio pajėgumo [6, 7, 8, 9].
  • Yra daug mokslinių straipsnių apie įvairius laiptų panaudojimo būdus ir efektyvumą pagyvenusiems bei seniems asmenims. Pratimai ant laiptų ir kopimas laiptais pagerina kognityvines funkcijas, emocinę būklę, mažina pakilusį arterinį kraujo spaudimą, sumažina blogojo cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujo plazmoje, stiprina kojų raumenis bei mažina griuvimo riziką, gerina apsitarnavimo įgūdžius ir t. t. [13, 14, 17, 18].
  • Įvairios kopimo ar šuoliavimo laiptais treniruočių metodikos sėkmingai taikomos jau ne vieną dešimtį metų, ypač asmeninėse didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse [6, 11].

Taigi kopimas laiptais ir pratimai ant laiptų gali pagerinti bendrą sveikatos būklę, pakelti nuotaiką ir įveikti stresą, stiprina imuninę sistemą, padeda sumažinti kūno svorį ir net sumažina kai kurių lėtinių neinfekcinių ligų riziką! Pabaigai – keletas paprastų, bet efektyvių pratimų ant laiptų. Dalis jų tikrai nėra lengvi (4, 5, 6). Atliekant šiuos pratimus rankomis galima prisilaikyti tik esant reikalui, taip sumažinant apkrovą kojų raumenims.

1. Lipimas laiptais aukštyn praleidžiant po vieną, du ar net po tris laiptelius.

2. Lipimas laiptais žemyn nugara pirmyn, pėdą statant nuo pirštų galų.

3. Lipimas laiptais aukštyn nugara pirmyn.

4. Lipimas laiptais šonu (dešine ir kaire kūno puse) nekryžiuojant kojų. Jeigu tai atrodo per lengva, kryžiuokite kojas. Pratimas atliekamas lipant aukštyn ir žemyn.

5. Bėgimas laiptais aukštyn ar žemyn dideliu greičiu lyg labai skubant.

6. Šokinėjimas abiem kojomis po laiptuką aukštyn.

7. Šokinėjimas viena koja po laiptuką aukštyn ir žemyn.

8. Lipimas aukštyn tik ant pirštų galų (pasistiebus).

9. Lipimas aukštyn truputį pritūpus, kai kelių sąnarių kampas sudaro apie 90 laipsnių.

10. Platūs įtūpstai ant laiptų tai viena, tai kita koja pirmyn (5–8 kartai).

11. Stovėdami ant laipto krašto abiem tiesiomis kojomis, lenkdami kojas tik per čiurną, įtempę blauzdų raumenis leiskitės žemyn ir vėl aukštyn bent 10 kartų.

12. Daugelį šių pratimų galima pasunkinti pritvirtinus svorius ant kojų arba paėmus svarmenis į rankas.

Pagal užsienio literatūrą informaciją parengė Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus fizinio aktyvumo specialistas Remigijus Zumeras

Literatūra:

  1. Webb O. J., Eves F. F., Kerr J. A statistical summary of mall-based stair-climbing interventions. J Phys Act Health, 2011, 8 (4), p. 558–565.
  2. Bellicha A., Kieusseian A., Fontvieille A. M., Tataranni A., Charreire H., Oppert J. M. Stair-use interventions in worksites and public settings - a systematic review of effectiveness and external validity. Prev Med, 2015, 70, p. 3–13.
  3. Duko universiteto sveikatos rekomendacijų svetainė.
  4. Harvardo medicinos mokyklos svetainė.
  5. STEP IT UP
  6. Jenkins E. M., Nairn L. N., Skelly L. E., Little J. P., Gibala M. J. Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness? Appl. Physiol. Nutr. Metab, 2019, 44, p. 681–684.
  7. Wong A., Figueroa A., Son Won-Mok, Chernykh O., Park Song-Young. The effects of stair climbing on arterial stiffness, blood pressure, and leg strength in postmenopausal women with stage 2 hypertension. Menopause, 2018, 25 (7), p. 731–737.
  8. Andersen L. L., Sundstrup E., Boysen M., Jakobsen M. D., Mortensen O. S., Persson R. Cardiovascular health effects of internet-based encouragements to do daily workplace stair-walks: randomized controlled trial. J Med Internet Res, 2013, 15 (6), e 127.
  9. Teh K. C., Aziz A. R. Heart rate, oxygen uptake, and energy cost of ascending and descending the stairs. Med Sci Sports Exerc, 2002, 34 (4), p. 695–699.
  10. Dolan M. S., Weiss L. A., Lewis R. A., Pietrobelli A., Heo M., Faith M. S. ’Take the stairs instead of the escalator’: effect of environmental prompts on community stair use and implications for a national ’Small Steps’ campaign. Obes Rev, 2006, 7 (1), p. 25–32.
  11. Byrd B. R., Keith J., Keeling S. M., Weatherwax R. M., Nolan P. B., Ramos J. S., Dalleck L. C. Personalized Moderate-Intensity Exercise Training Combined with High-Intensity Interval Training Enhances Training Responsiveness. Int J Environ Res Public Health, 2019, 16 (12), E 2088. Interneto prieiga: 10.3390/ijerph16122088.
  12. Puig-Ribera A., Señé-Mir A. M., Taylor-Covill G. A. H., De Lara N., Carroll D., Daley A., Holder R., Thomas E., Milà R., Eves F. F.. Signage Interventions for Stair Climbing at Work: More than 700,000 Reasons for Caution. Int J Environ Res Public Health, 2019, 16 (19), e 3782. Interneto prieiga: 10.3390/ijerph16193782.
  13. Hongu N., Shimada M., Miyake R., Nakajima Y., Nakajima I., Yoshitake Y. Promoting Stair Climbing as an Exercise Routine among Healthy Older Adults Attending a Community-Based Physical Activity Program. Sports, 2019, 7, 23. Interneto prieiga: 10.3390/sports7010023.
  14. Jennings C. A., Yun L., Loitz C. C., Lee E. Y., Mummery W. K. A Systematic Review of Interventions to Increase Stair Use. Am J Prev Med, 2017, 52 (1), p. 106–114.
  15. Bassett D. R., Vachon J. A., Kirkland A. O., Howley E. T., Duncan G. E., Johnson K. R. Energy cost of stair climbing and descending on the college alumnus questionnaire. Med Sci Sports Exerc, 1997, 29 (9), p. 1250–1254.
  16. Ainsworth B. E., Haskell W. L., Whitt M. C., Irwin M.L., Swartz A.M., Strath S. J., O’Brien W. L., Bassett D. R., Schmitz K. H.; Emplaincourt P.O. et al. Compendium of physical activities: An update of activity codes and MET intensities. Med. Sci. Sports Exerc, 2000, 32 (Suppl. 9), p. 498–504.
  17. Mair J. L., De Vito G., Boreham C. A. Low Volume, Home-Based Weighted Step Exercise Training Can Improve Lower Limb Muscle Power and Functional Ability in Community-Dwelling Older Women. J Clin Med, 2019, 8 (1), e 41. Interneto prieiga: 10.3390/jcm8010041.
  18. Donath L., Faude O., Roth R., Zahner L. Effects of stair-climbing on balance, gait, strength, resting heart rate, and submaximal endurance in healthy seniors. Scand J Med Sci Sports, 2014, 24 (2), p. 93–101.
Nuotraukos
 
 

Lietuvos mokinių neformaliojo švietimo centro, Sveikatos ir saugos ugdymo skyrius. Tel.: (8 5) 2766775, Žirmūnų g. 1B, LT 09101 Vilnius